考えすぎて疲れた人へ。リフレーミングという小さな対処法
不安で、気持ちが落ち着かない。頭の中でネガティブな考えがぐるぐる回る。「考えすぎだよ」と言われても、その考えすぎが止まらない。夜、ふとした瞬間に同じことを何度も考えてしまう。そんな状態が続いて、少し疲れていませんか？
こうした状態は、気持ちの問題や性格だけではなく、「脳の働き」が関係していることがあります。私たちの脳には「扁桃体」という、危険を察知するセンサーのような部分があります。この扁桃体は、ストレスが続くと必要以上に敏感に反応してしまいます。今感じている不安は、現実の危険そのものというよりも脳が少し敏感になっている状態かもしれません。
不安が止まらない理由は「思考のループ」
扁桃体が敏感になっている時に起きやすいのが、「思考のループ」です。
たとえば、相手の返信が遅いだけなのに「嫌われたかもしれない」と考えてしまう。
あるいは、小さなミスをきっかけに「評価が下がるかもしれない」と不安になる。
こうした考えは、一見もっともらしく感じますが、実際には「事実」ではなく「解釈」であることが多いものです。そしてこの解釈が、さらに不安を強めてしまう。そんな循環が起きていることも少なくありません。また、4月に新年度や新学期が始まり緊張と忙しさが続く中で、ゴールデンウィークに入り少し時間ができると、ネガティブな思考のループが発生してしまう場合があります。
リフレーミングという小さな対処法
ネガティブな思考がループしてしまう、こんなときに役立つのが、「リフレーミング」という考え方です。リフレーミングとは、物事の捉え方を少しだけ変えてみること。無理にポジティブになる必要はなくて、「別の見方をひとつ増やす」くらいのイメージです。
事実と解釈を分ける
例えば友人にメールやチャットを送った際に「返信が遅い」というのは事実ですが、「嫌われたかもしれない」というのは自身の解釈です。事実と解釈を切り分けるだけでも、少し距離が取れることがあります。
別の可能性を考える
事実と解釈を分ける以外のリフレーミングの方法として、別の可能性を考えてみることです。メッセージの送り先の友人は忙しいだけかもしれない。たまたまタイミングが悪かっただけかもしれない。そう考えることで、ひとつの解釈に縛られにくくなります。
頭の外に出す
そしてもうひとつ、
「それは今すぐ現実になることか？」
と問いかけてみること。
多くの場合、不安はまだ起きていない未来についてのものです。少し現実に戻すだけでも、心の負担は軽くなります。このため、いったん思考から外してみることです。
たとえば、紙に書いてみて、「まだ確定じゃないよね」ということも意識しつつ、頭の中から外してみることです。これは仕事でも同じことです。「今すぐ」ではないことは、メモ帳や手帳あるいはリマインダーに入れて、自分の頭の中から紙などの上に出してみることです。
正しい考え方でなくていい
ネガティブな思考ループの対策で大切なことは、「正しい考え方」を見つけることではありません。ほんの少しでも、自分が楽になる見方を見つけること。それだけで十分です。
完璧を目指さない
不安を完全になくすことは難しいものです。完璧ではなくてもそれでいいんです。不安との距離を少し取ることはできます。そしてその距離が、気持ちの余白をつくってくれます。以前、職場のボス（ほんとにボス感のある方でした）に「完了条件を見直した方がいい」と言われて、肩の荷が下りたのを今でも覚えています。
不安の感じやすさの背景
こうした不安の感じやすさは、人によって違いがあります。その背景のひとつに、「扁桃体の反応の強さ」があります。ストレス源が多かったり、ストレッサーに近かったりすると常に扁桃体は刺激を受けて過剰な反応をし続けてしまいます。
扁桃体の計測
もし「自分の傾向をもう少し客観的に知りたい」と感じた方は、一度計測してみて整理してみるのもひとつの方法かもしれません。B-Brain診断では、この扁桃体の数値も含めて、自分の感じ方や思考の傾向を客観的に知ることができます。
まとめ
もし今、少し疲れていると感じているなら、まずは「考えを変える」ではなく、「見方をひとつ増やす」ところから始めてみてください。
それだけでも、ほんの少し不安な気持ちが楽になるはずです。
また、呼吸法は不安の発生源である扁桃体を鎮める直球で効果のあるものとなります。ゆっくり息を吐くことを意識するだけでも効果があります。
私自身、生来心配性で、つい考えすぎてしまうタイプです。だからこそ、扁桃体に支配されないように気をつけたいと思っています。一方で、なんでも合理的・論理的に考えすぎると、批判的な思考が強くなりがちです。これも扁桃体にはあまり良い刺激ではないので、少し注意が必要です。
補足）イメージ画像は、ChatGPTに記事を読んでもらい対話しながら作成してもらったものです。内容を踏まえて作ってもらうことで、期待していたものよりさらに良い感じにできました。見える景色は心のレンズで変わっていく。そんなことを、あらためて感じました。
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